Beckenboden bewusst anspannen
Beckenbodengymnastik ist ein wichtiger Bestandteil während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Durch das immer schwerer werdende Baby wird die Beckenbodenmuskulatur besonders beansprucht, weshalb regelmäßig Beckenbodenübungen durchgeführt werden sollten.
Da die Anspannung deines Beckenbodens für dein Umfeld nicht sichtbar ist, ist eine konkrete Übungsbeschreibung umso wichtiger. Für den Beckenboden existieren verschiedenste Umschreibungen. Ich nutze diese gerne:
Stell dir vor, deine Muskeln werden im Fahrstuhl nach oben Richtung Bauchnabel gezogen.
Deine Gesäßmuskulatur ist entspannt.
Unter Beibehaltung dieser Spannung lassen sich nun verschiedene Übungen kombinieren. Wir stellen dir hier einige Beckenbodenübungen vor:
1.Bridging
(diese Übung eignet sich vor allem in der Anfangszeit der Schwangerschaft, mit wachsendem Bach vermeide bitte die Rückenlage)
Warum?
 Vena Cava Kompressionssyndrom: Beim Vena Cava Komporessionssyndrom wird die V. Cava Inferior im Liegen abgedrückt und es kommt zu Schwindel und Übelkeit. Beuge vor, indem du das längere Liegen auf dem Rücken vermeidest und stattdessen die linke Seitlage einnimmst. |
Bridging- Ausgangsposition (ASTE)
Lege dich auf den Rücken, der Kopf ist mit einem Kissen unterlagert, sodass du bequem liegst.
Deine Beine sind angestellt, die Schultern sind entspannt, deine Arme liegen locker neben dem Körper.
Spanne nun den Beckenboden an und bewege dein Gesäß nach oben Richtung Decke. Dein Becken sollte dabei gerade bleiben und nicht zu einer Seite abkippen. Atme während der Bewegung nach oben aus.
Endposition (EPO)
Halte die Erdposition ca. 5 Sek und atme gleichmäßig weiter.
Bringe dein Gesäß langsam wieder Richtung Matte und entspanne den Beckenboden.
Führe 12 Wiederholungen durch und achte bewusst auf deine Atmung während der Übungsausführung.
Mache nach den ersten 12 Wiederholungen eine Pause von etwa 45 Sek und führe, wenn möglich 2 weitere Sätze durch.
Steigerungsmöglichkeiten:
a) Laufen auf der Stelle:
Nehme die Endposition des Bridgings ein. Unter Beibehaltung der Spannung hebst du nun abwechselnd einen Fuß von der Matte ab, so als würdest du auf der Stelle laufen. Dein Becken sollte während dieser Übung möglichst gerade bleiben und nicht absinken. Lege nach insgesamt 20 Schritten eine Pause von 45 Sek ein und führe 2 weitere Durchgänge durch.
b) Ball pressen
Nehme die Endposition des Bridgings ein. Klemme einen weichen Ball oder eine dickere Handtuchrolle zwischen deine Kniegelenke und presse den Gegenstand zusammen. Halte die Spannung ca. 5 Sek., dein Atem ist gleichmäßig, vermeide eine Pressatmung. Löse die Spannung zum Handtuch/Ball, bringe dein Gesäß langsam wieder Richtung Matte und entspanne den Beckenboden. Führe 12 Wiederholungen durch und achte bewusst auf deine Atmung während der Übungsausführung.
c) Bridging auf Pezziball (+++)
Diese Variante ist schon etwas schwieriger und trainiert vor allem die hintere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Du startest wieder aus Rückenlage auf der Matte.
Beide Unterschenkel liegen auf dem Pezziball. Spanne nun den Beckenboden an und bewege dein Gesäß nach oben Richtung Decke. Dein Becken sollte dabei gerade bleiben und nicht zu einer Seite abkippen. Bewege das Gesäß nur so weit nach oben, dass du dein Gleichgewicht gut beibehalten kannst. Atme während der Bewegung nach oben aus.
Halte die Endposition ca. 5 Sek und atme gleichmäßig weiter.
Bringe dein Gesäß langsam wieder Richtung Matte und entspanne den Beckenboden.
Führe 12 Wiederholungen durch und achte bewusst auf deine Atmung während der Übungsausführung.
Mache nach den ersten 12 Wiederholungen eine Pause von etwa 45 Sek und führe, wenn möglich 2 weitere Sätze durch.
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2. Kreisen auf dem Pezziball
Ausgangsposition (ASTE)
Setzte dich auf einen Pezziball. Alternativ kannst du diese Übung auch auf einem Stuhl oder Hocker ausführen.
Beide Fußsohlen haben flächigen Kontakt zum Boden, deine Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder in den Hüften. Dein Rücken ist gerade, der Blick geradeaus gerichtet.
a) Beckenkippung nach vorne und hinten: Stelle dir vor dein Becken ist eine Schüssel mit Wasser. Du schöpfst Wasser in die Schüssel, indem dein unterer Rücken runder wird und leerst die Schüssel anschließend nach vorne aus. Hierbei bewegt sich dein Becken und der untere Rücken in die Gegenbewegung.
b) Kreisende Bewegungen: Führe kreisende Bewegungen auf dem Pezziball/Stuhl mit deinem Becken aus. Versuche den Radius dabei zu variieren: mal groß mal ganz klein. Wechsle auch mal die Bewegungsrichtung. Wenn du einmal warm bist funktioniert bestimmt auch die Bewegung einer liegenden Acht.
Die Übungen auf dem Pezziball kräftigen nicht nur deine Beckenbodenmuskulatur, sondern dienen auch der Verbesserung der Mobilität des Beckens und der Lendenwirbelsäule. Du kannst diese Übungen jeden Tag durchführen. Du wirst schnell merken, welche der Übungen dir/euch besonders guttun 😊
