Schulter Übungen – wie Schulter trainieren?
Neben Bändern ist das Schultergelenk vor allem muskulär gesichert. So wird uns ein großes Bewegungsausmaß im Alltag ermöglicht.
Die Rotatorenmanschette ist ein Zusammenschluss von 4 Muskeln, welche einen großen Teil dazu beitragen, das Schultergelenk zu stabilisieren und den Oberarmkopf (Humeruskopf) in der Gelenkpfanne (Cavitas glenoidalis) zu sichern.
Wir zeigen dir effiziente Übungen zur Kräftigung der Schulter.
Dabei sind die Übungen in verschiedenen Ausgangsstellungen. Je nach Diagnose, Schmerzempfinden und vorhandener Muskulatur hast du so die Möglichkeit, dein Training abzuschwächen oder zu intensivieren.
Wandstütz
a) Isometrisch halten
Stelle dich mit Blick vor eine Wand, strecke deine Arme aus, deine Ellbogen bleiben leicht gebeugt, die Handflächen befinden sich etwas oberhalb der Brust.
Je weiter du dich mit den Füßen von der Wand entfernst, desto mehr Kraft musst du aufwänden.
Halte diese Position zunächst, achte darauf dich aus den Schultern herauszudrücken. Vermeide ein Durchhängen (Hohlkreuz), indem du deinen Bauch während der gesamten Übung anspannst.
b) Wandstütz mit Abheben der Hände
Nehme Position a) ein.
Hebe dann eine Hand ab, sodass das komplette Gewicht auf einem Arm stützt. Bewege den abgehobenen Arm nun in verschiedene Bewegungsrichtungen an der Wand entlang (hoch, runter, nach außen, über die Körpermitte nach innen). Achte während der Übung darauf die Bachspannung beizubehalten und dich aus deiner Schulter herauszudrücken.
Dosierung: pro Seite ca. 30 Sek stützen, dann wechseln. 3-5 Sätze
Wenn du die Intensität steigern möchtest, vergrößerte den Abstand zur Wand.
Stütz in der Horizontalen auf den Handflächen
1.Du startest aus der Bauchlage.
2. Deine Unterarme liegen auf der Matte auf, der hintere Teil des Ellenbogens befindet sich dabei unterhalb des Schultergelenks.
3. Die Fußspitzen sind aufgestellt.
4. Stelle dir nun vor du bist ein Brett und drücke dich mit den Handtellern nach oben, sodass sich dein Gesäß und deine Schultern auf derselben Höhe befinden (wie das Hochdrücken aus dem Liegestütz).
5. Deine Ellenbogen minimal gebeugt, die Handteller befinden sich unterhalb des Schultergelenks. Achte auf die Bauchspannung und richte deinen Blick Richtung Matte.
Halte diese Position, solange du kannst. Sobald du merkst, dass du diese Position nicht mehr halten kannst und dein Rücken durchhängt oder deine Schultern zu sehr ermüden, mache eine Pause. Das Wichtigste einer Übung ist ihre korrekte Ausführung. Vor allem bei bestehenden Beschwerden ist besonderes Augenmerk auf die Ausführung zu legen. Versuche nach kurzer Verschnaufpause 2 weitere Durchgänge.
Vierfüsslerstand
Schnappe dir eine Fitnessmatte oder ein dickes Handtuch und begebe dich auf alle Viere. Die Fußspitzen sind aufgestellt. Deine Ellenbogen minimal gebeugt, die Handteller befinden sich unterhalb des Schultergelenks. Drücke dich auch hier aktiv aus dem Schultergelenk heraus. Die Kniegelenke sind unterhalb des Beckens. Achte auf die Bauchspannung und richte deinen Blick Richtung Matte. Dein Rücken ist gerade, als könnte man ein Tablett darauf abstellen.
a) Vierfüsslerstand mit Abheben der Arme/Beine, diagonales Abheben
Nehme Position a) ein. Hebe dann entweder einen Arm oder ein Bein ab. Achte währenddessen darauf, deinen Rücken gerade zu halten, sodass dein Becken nicht zu einer Seite abkippt. Als Kontrolle kannst du dir einen leichten Gegenstand auf den unteren Rücken legen lassen. Dieser sollte während der Übung nicht herunterfallen.
Das klappt gut? Dann versuchs mal mit diagonalem Abheben von Arm und Bein.
Dosierungsempfehlung: 3x 12 Wiederholungen je Arm/Bein, dazwischen etwa 30-45 Sek Pause
b) Vierfüsslerstand mit Abheben der Knie
Nehme Position a) ein. Hebe dann deine Knie wenige Zentimeter vom Boden ab, so als würdest du direkt über dem Boden schweben. Währenddessen drückst du dich aus deinen Schultern weiterhin aktiv Richtung Decke. Je nach Verlagerung deines Körpergewichts ist die Übung mehr oder weniger anspruchsvoll für deine Schultermuskulatur. Halte diese Position, solange du kannst. Sobald du merkst, dass du diese Position nicht mehr halten kannst und die Schultern zu sehr ermüden, mache eine Pause. Auch hier gilt: Das Wichtigste der Übung ist ihre korrekte Ausführung. Vor allem bei bestehenden Beschwerden ist besonderes Augenmerk auf die Ausführung zu legen. Versuche nach kurzer Verschnaufpause 2 weitere Durchgänge.
Außenrotation des Armes mit Theraband
Ausgangsposition ist der Stand. Schnappe dir ein Theraband und umschlaufe dieses je um eine Hand, sodass das Theraband zwischen deinen Händen minimal durchhängt. Winkle die Ellbogen ca. 90° an und „klebe“ sie seitlich an deinem Oberkörper fest. Deine Schultern sind während der ganzen Übung locker (nicht zu den Ohren ziehen). Führe nun die Unterarme unter Beibehalten des Kontakts mit dem Ellbogen am Oberkörper nach außen bis zum Bewegungsende. Du solltest eine Anspannung im Bereich der Schulterblätter spüren.
Dosierungsempfehlung: 3×12 Wiederholungen
Steigere die Übung, indem du das Theraband enger fasst und so die Spannung erhöhst.
