Musculus Quadriceps femoris (Beinstrecker)
Lokalisation: Oberschenkelvorderseite
Hauptaufgabe: Strecken des Beines
Mit 4 Köpfen (Quadro) besitzt der Muskel verschiedene Ursprungspunkte,
gemeinsam münden alle Anteile über die Patella (Kniescheibe) an einem Knochenvorsprung auf der Tibia (Schienbein). Durch den Verlauf über die Patella ermöglichen sie eine gradlinige Gleitbewegung der Kniescheibe während Bewegungen des Knies.
Übungen für den musculus Quadriceps femoris
Wenn du deinen vorderen Oberschenkelmuskel isoliert trainieren möchtest, müsstest du am Beinstrecker im Fitnessstudio trainieren. Wesentlich funktioneller ist das freie Training ohne Geräte, hier werden zusätzlich andere Muskelgruppen aktiviert. Die folgenden Übungen stehen daher exemplarisch für den m. quadricpes femoris als Hauptmuskel, beinhalten zugleich aber auch Muskelaktivität des hinteren Oberschenkels, sowie der Unterschenkelmuskulatur und des Rumpfes.
- Squat/ Kniebeuge
- Sitz an der Wand
- Lunges/ Ausfallschritte
1. Squat/ Kniebeuge
Ausgangsstellung (ASTE)
- Schulterbreiter Stand
- Zehenspitzen schauen nach vorne oder leicht nach außen
- Kniegelenke sind leicht gebeugt
- der Rücken ist gerade, der Bauch leicht angespannt (Bauchnabel nach innen ziehen)
- Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, etwa 90° im Schultergelenk, Handflächen zeigen zueinander
- Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, stell dir vor du machst ein leichtes Doppelkinn (lass dich nicht von den Armen nach vorne ziehen)
Endposition (EPO)
- bringe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen
- die Knie sollten, wenn möglich bis 90° gebeugt werden
- Zehenspitzen und Kniegelenk zeigen nach vorne
- die Fersen sind belastet und haben Bodenkontakt
Das ist zu beachten
- Spanne den Bauch während der gesamten Übung an
- Die Kniegelenke bleiben während der gesamten Übung in der Achse über dem Sprunggelenk und sollten nicht nach medial (innen) oder lateral (außen) abweichen
- Atme aus, während du aus der gebeugten Knieposition in die Ausgangsstellung zurückkommst
Dosierungsempfehlung
Kraftausdauer:
15-20 Wiederholungen (WDH), 3-6 Serien, 60 Sek Pause zwischen den Serien
Anstrengung: du solltest 40-60 % deiner maximalen Kraft verwenden
Hypertrophie/Zuwachs der Muskelmasse:
8-12 WDH, 2-4 Serien, 90-120 Sek Pause zwischen den Serien
Anstrengung: du solltest 60-75 % deiner maximalen Kraft verwenden. Steigere die Belastung, indem du ein Gewicht (z.B. Wasserflaschen/Gewichtsscheibe) in die Hand nimmst, welches du eng am Körper hältst oder eine Gewichtsstange auf die Schultern legst.
2. Sitz an der Wand 90 Grad
Ausgangsstellung (ASTE)
- Stelle dich mit dem Rücken vor eine Wand
Endposition (EPO)
- alle Abschnitte des Rückens haben Kontakt zur Wand
- die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt
- die Sprunggelenke befinden sich unter dem Kniegelenk
- die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln auf oder berühren sich vor dem Körper
Dosierungsempfehlung
Du wirst schnell merken, wie lang du diese Position halten kannst. Versuche die max. Zeit 3-5mal zu wiederholen. (z.B. 3x 1 min)
Steigerung: Wenn du den Muskel in kürzerer Zeit ermüden willst, lege dir ein Zusatzgewicht auf die Beine.
3. Lunges/ Ausfallschritte
Ausgangsstellung (ASTE)
- Schrittstellung, beide Zehenspitzen schauen nach vorne
- die hintere Fußspitze ist aufgestellt
Endposition (EPO)
- das vordere Bein wird bis so weit gebeugt, bis das hintere Knie kurz vor dem Boden ist, d. h. ca. 90°
- die Handinnenflächen kannst du vor dem Körper zusammenführen oder die Hände in die Hüften nehmen
Das ist zu beachten
Bewege nur die Beine, dein Oberkörper bleibt während der kompletten Übungsausführung gerade
Dosierungsempfehlung
Kraftausdauer: 15-20 WDH, 3-6 Serien, 60 Sek Pause zwischen den Serien
Anstrengung: du solltest 40-60 % deiner maximalen Kraft verwenden
Hypertrophie/Zuwachs der Muskelmasse:
8-12 WDH, 2-4 Serien, 90-120 Sek Pause zwischen den Serien
Anstrengung: du solltest 60-75 % deiner maximalen Kraft verwenden.
Steigere die Belastung, indem du ein Gewicht (z.B. Wasserflaschen/Gewichtsscheibe) in die Hand nimmst.
