Krafttraining
Beim Training der Kraft gibt es, je nach Ziel, viele verschiedene Trainingsmöglichkeiten. 
Möchtest du deine Maximalkraft verbessern, um zum Beispiel ein schweres Gewicht stemmen zu können?
Oder geht es um die Verbesserung der Kraftausdauer um im Alltag, beispielsweise das Treppensteigen bis in den siebten Stock?
Bist du Sportler und möchtest deine Sprungkraft beim Absprung zum Basketballkorb verbessern?
Wir bringen Ordnung ins Wirrwarr des Krafttrainings und erklären dir verschiedene Arten von Krafttraining, deren Wirkungsweise und geben dir Tipps, was bei der jeweiligen Dosierung zu beachten ist.
- Kraftausdauer
- Maximalkraft
- Schnellkraft
1.Kraftausdauer
Definition: Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden / sich wiederholenden Kraftleistungen
Beispiele: durch individuelle Kraftvoraussetzungen kann keine Verallgemeinerung vorgenommen werden.
Typische Übungen für die untere Extremität sind jedoch Kniebeugen oder Ausfallschritte ohne Zusatzgewichte.
Wirkung von Kraftausdauertraining:
- Verbesserung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels (Energieherstellung ohne die Bereitstellung von Sauerstoff (anaerob), jedoch unter der Bildung von Laktat (Milchsäure))
- Erhöhung des Energiestoffwechsels
- Vergrößerung des lokalen Kohlenhydrat-Depots
- verbessert lokale muskuläre Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Trainingsparameter
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12-25 WDH (Wiederholungen) oder |
trainiere in einer Intensität zwischen 40 und 60 % deiner maximalen Kraft | 3-6 Serien | mache eine Pause von 60 Sekunden zwischen den Serien |
Wichtig: führe die Bewegungen langsam aus, zähle bis zwei pro Bewegungsrichtung (Rhythmus 2-0-2)
2. Maximalkraft /Hypertrophietraining
Definition: größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System willkürlich gegen einen Widerstand ausüben kann.
Statisch: gegen einen festen Widerstand
Dynamisch: innerhalb eines Bewegungsablaufes
Wirkung von Maximalkrafttraining:
- Erreichen einer Erhöhung der Muskelmasse, sowie eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Proteineinlagerung
- Beseitigung der muskulären Atrophie(= Gewebsschwund) z.B. nach längerer Ruhigstellung infolge einer OP
- Bewusste Provokation von Schäden an den Proteinen der Muskelzelle
Trainingsparameter
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8-12 WDH (Wiederholungen) oder |
trainiere in einer Intensität zwischen 60 und 75 % deiner maximalen Kraft | 2-4 Serien | mache eine Pause von 90 bis 120 Sek zwischen den Serien |
Besonders effektiv ist das Training bei Betonung der exzentrischen Phase (Verlängerung des Muskels während der Arbeit) 
Beispiel: Wenn du dich auf der Beinpresse aktiv in Streckung drückst, ist das eine konzentrische Arbeitsweise für den Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris).
Das langsame Nachgeben bis du wieder in der Ausgangsstellung angekommen bist (Knie sind gebeugt) ist eine exzentrische Arbeitsweise/Nachlassen des Quadriceps femoris.
3. Schnellkraft 
Definition: Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Es kommt zur Entfaltung eines hohen Kraftstoßes innerhalb möglichst kurzer Zeit.
Es kommt zu einer Erhöhung der Reflexaktivierung durch eine Voraktivierung der Muskulatur vor der eigentlichen Bewegung (z.B. Bodenkontaktzeit beim Laufen)
- Anwendung z.B. zur Sturz- & Verletzungsprophylaxe
Trainingsparameter
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1-6 WDH (Wiederholungen) oder |
trainiere in einer Intensität von 80 % deiner maximalen Kraft | 2-3 Serien | mache eine Pause von 2 bis 3 Minuten zwischen den Serien |
