Die richtige Belastung finden – die Reizstufenregel
Im Rahmen meiner Arbeit als Physiotherapeutin habe ich täglich mit verschiedensten Patienten zu tun.
Je nach Gesundheitszustand zielt das Training dabei auf ein bestimmtes Ziel ab und muss dementsprechend angepasst sein.
Von der selbstständigen Durchführung alltäglicher Aktivitäten bis zur Reintegration in den Sport (Return to sports):
für die Zielerreichung ist ein individuell abgestimmtes Training wichtig.
Wir stellen dir verschiedene Belastungsparameter sowie Belastungsdosierungen vor.
Du erfährst einiges über Grundlagen aus der Trainingslehre und erhältst so Möglichkeiten dein Training zu variieren und anzupassen.
Reizstufenregel / Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
Ein Trainingsreiz muss zunächst einmal eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, damit eine Anpassungsreaktion stattfindet:
- Unterschwellige Reize → wirkungslos
- Überschwellig schwache Reize →Erhaltung des Funktionsniveaus
- Überschwellig starke Reize = optimaler Reiz → Physiologische & anatomische Änderung
- Zu starke Reize →Schädigung der Funktion
Zusätzlich zur Reizstärke ist die Zeitspanne bis zum neuen Reiz entscheidend:
Um eine Leistungssteigerung durch Training zu erreichen, sollte der nächste Belastungsreiz in Superkompensationsphase erfolgen. Du kannst so deine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus verbessern.
Bsp.: Du trainierst für ein Turnier oder einen Wettkampf.
Wenn du dein Leistungsniveau erhalten möchtest, sollte der nächste Reiz erfolgen, wenn die x-Achse/Zeit Achse (siehe Abbildung) geschnitten wird.
Bsp.: Du bist mit deinem aktuellen Trainingszustand zufrieden und möchtest diesen erhalten.
Eine Leistungsreduktion entsteht, wenn Belastungsreize in Kompensationsphase/ Wiederherstellungsphase (Übertraining) erfolgen oder gar nicht trainiert wird.
Bsp.: a) du bist sehr motiviert und trainierst jeden Tag (trotz Muskelkater) intensiv dieselbe Muskelgruppe.
b) du musstest länger aussetzen, weil du z.B. verletzt warst oder hast aus anderen Gründen länger nicht trainiert.
Kurz und knapp: wenn du deine Leistung steigern willst, ist ein intensives Training notwendig, bei dem richtig anstrengend werden darf. Wichtig ist es jedoch, dem Körper nach der Trainingseinheit genug Zeit zur Regeneration zu lassen. Trainiere lieber regelmäßig, um an deine bereits erzielten Erfolge anzuknüpfen und vermeide lange Trainingspausen.
Dann ist der Einstieg leichter und du bist am Tag nach dem Training noch zu gebrauchen 🙂
Belastungsparameter
Mithilfe von verschiedenen Belastungsparametern kannst du aus einem leichten Training schnell ein sehr anstrengendes Training machen.
Es muss nicht immer ein höheres Gewicht genutzt werden, um die Intensität zu steigern. Auch durch eine Veränderung der Belastungsdauer oder der Belastungsdichte kannst du dein Training variieren:
- Belastungsintensität: Anstrengungsgrad, messbar durch Geschwindigkeit, Herzfrequenz, kg, Watt, z.B. Erhöhen von 60kg auf 70 kg an der Beinpresse
- Belastungsdauer: Zeitdauer eines Belastungsreizes, messbar durch Anzahl der Wiederholungen (WDH), Stunden / Minuten, z.B. Steigerung von 10 WDH auf 12 WDH
- Belastungsdichte: Zeitintervalle zwischen den Einzelbelastungen, Verhältnis von Belastungs- & Erholungszeit, z.B. 30Sek Belastung 10Sek Pause
- Belastungsumfang: Gesamtumfang der Belastungen, z.B. Steigerung von 3 auf 4 Serien
- Trainingsfrequenz: Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten, z.B. 3x wöchentlich
Motorische Fähigkeiten
Wir besitzen 5 motorische Fähigkeiten:
- Kraft (Hier gehts zu Grundprinzipien des Krafttrainings)
- Ausdauer (Hier gehts zur Wirkung von Ausdauertraining)
- Schnelligkeit
- Beweglichkeit
- Koordination
Je nach Ziel konzentriert sich das Training dabei auf bestimmte Fähigkeiten. Selbstverständlich vermischen sich diese je nach Übung.
Wenn du mehr über Kraft und Ausdauertraining erfahren willst, folge einfach den Links.
